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Choose Rope Lengths:1 x 20m rope and 1x 30m rope

Grundprinzipien Schmerzen sind ein Warnsignal – höre auf deinen Körper Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität Bei anhaltenden Schmerzen: professionelle Begleitung suchen Eccentric Squats auf schräger Unterlage Stelle dich auf ein circa 25° geneigtes Brett (Fersen höher als Zehen) Gehe langsam in die Kniebeuge bis etwa 60° Kniewinkel Die Abwärtsbewegung sollte 4-5 Sekunden dauern 3 Sätze à 15 Wiederholungen, 2x täglich Isometrische Wall Sits Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand Rutsche nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind Halte diese Position für 30-60 Sekunden Terminal Knee Extensions Lege eine Faszienrolle oder ein zusammengerolltes Handtuch unter dein Knie